Поздовжній шпагат – це одна з найскладніших вправ у гімнастиці, що вимагає високої гнучкості та сили. Для його виконання необхідно розтягувати певні групи м'язів, щоб досягти потрібного рівня гнучкості та уникнути травм.
Насамперед важливо розтягувати м'язи ніг. Головна група м'язів, яку потрібно розім'яти, – це задня поверхня стегна. Включаючи великі м'язи сідниць та біцепси стегна. Розтяжка цих м'язів допоможе покращити рухливість у кульшових суглобах і уможливить виконувати поздовжній шпагат.
Крім того, необхідно приділити увагу розтягу м'язів спини. Наприклад, розтяжка попереково-крижових м'язів та м'язів верхньої частини спини буде корисна для досягнення поздовжнього шпагату.
Однак, не забувайте і про верхню частину тіла. Так як шпагат вимагає хорошої гнучкості плечових суглобів та м'язів плечового пояса. Розтяжка м'язів грудей і плечових м'язів, і навіть найширших м'язів спини, допоможе досягти необхідного рівня гнучкості до виконання поздовжнього шпагату.
| М'яз | Визначення | Як розтягувати | Примітка |
|---|---|---|---|
| Прямий м'яз стегна | Великий м'яз, що йде від стегна до коліна | Сядьте на підлогу і витягніть ногу вперед, дотягнувшись до шкарпетки | Покращує гнучкість ніг та запобігає травмам колін |
| Стегновий м'яз | М'яз на задній стороні стегна, від стегна до сідниці | Встаньте поруч із стіною, покладіть ногу на стіну та нахилиться вперед | Допомагає покращити гнучкість стегна та запобігти болю в нижній спині |
| Камбаловидний м'яз | М'яз на задній стороні гомілки, від коліна до п'яти | Сядьте на підлогу, витягніть ногу та потягніть пальці ноги до себе | Допомагає покращити плавність руху при ходьбі та бігу |
| Циліндричний м'яз | М'яз на передній стороні гомілки, від коліна до щиколотки | Поставте ногу на поверхню і нахилиться вперед, дотягнувшись до пальців ноги | Допомагає запобігти болю та спазмам у гомілкостопі |
| Підколінний м'яз | М'яз на задній стороні ноги, від коліна до задньої сторони гомілки | Сядьте на підлогу, витягніть ногу та потягніть пальці ноги до себе | Допомагає запобігти спазмам і болю в області гомілкостопу |
| М'язи ікри | М'язи на задній частині ноги, від коліна до щиколотки | Поставте ноги на поверхню і нахилиться вперед, дотягнувшись до пальців ніг | Покращує гнучкість гомілкостопа та запобігає спазмам м'язів ікри. |
Шпагат – це не лише красиво, а й корисно. Вправи, необхідні для гарної розтяжки, дозволяють зміцнити м'язи в області спини, живота, сідниць, стегон, зробити більш рухливим криж і тазостегнові суглоби, трохи скоротити жирові відкладення в області талії.3 квіт. 2020 р.
Які м'язи розтягувати для поздовжнього шпагату?
Тягнеться: задня поверхня стегна, підколінні сухожилля, литкові м'язи та ахіллове сухожилля. Саша Кошелькова: «Тримайте стегна і плечі рівно. У багатьох підколінний сухожилля розтягується болісно, але його потрібно обов'язково розтягнути, інакше ризикуєте сісти на шпагат із зігнутими колінами.
Які м'язи потрібно розтягнути, щоб сісти на шпагат?
Для того, щоб сісти на шпагат і не пошкодити м'язи, важливо дотримуватися кількох правил. Насамперед необхідно добре розім'ятися, розігрів м'язи. Причому найкраще розігрівати не тільки м'язи ніг, а й рук, і спини. Особливо корисні перед розтяжкою ходьба чи біг.
Які м'язи працюють у шпагаті?
Ось м'язи, які розтягуються при спробі сісти на поперечний шпагат:
- короткий м'яз, що приводить;
- довгий м'яз, що приводить;
- великий м'яз, що приводить;
- тонкий м'яз;
- гребінчастий м'яз;
- внутрішній бік групи м'язів на задньої поверхні стегна;
- зовнішня сторона групи м'язів на задньої поверхні стегна.