Зміст:
Набір м'язової маси є однією з головних цілей багатьох людей, які відвідують тренажерний зал. Проте питання, скільки потрібно тренуватися в тренажерному залі, щоб досягти цієї мети, може бути складним.
Відповідь це питання залежить від кількох чинників, включаючи індивідуальні особливості організму, поточний рівень фізичної активності та харчування. Однак є загальні рекомендації, які можуть допомогти визначити оптимальну кількість тренувань на тиждень.
Більшість фахівців з фітнесу рекомендують займатися у тренажерному залі щонайменше тричі на тиждень для досягнення видимих результатів у наборі м'язової маси. Однак це не означає, що потрібно одразу починати з трьох тренувань на тиждень.
Важливо почати з помірного режиму навантаження і поступово збільшувати його, даючи організму час на відновлення і адаптацію. У міру поліпшення фізичної форми та адаптації до тренувань можна збільшити кількість тренувань до чотирьох або п'яти на тиждень, якщо це не викликає втоми або перенапруги.
| Вправа | Тривалість тренування (у годинах) | Частота тренувань на тиждень | Тривалість тренування (тижнями) |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 1 | 3 | 12 |
| Жим лежачи на горизонтальній лаві | 0.5 | 4 | 8 |
| Тяга штанги у нахилі | 0.5 | 4 | 8 |
| Жим ногами у тренажері | 0.5 | 3 | 6 |
| Підтягування широким хватом | 1 | 3 | 12 |
Мета тренувань 1: набір м'язової маси Помітні ознаки зростання м'язової маси можна спостерігати після 3-6 місяців регулярних навантажень. Люди, які займалися в тренажерному залі раніше, але покинули тренування, результат настає швидше — все завдяки м'язовій пам'яті.
Скільки потрібно займатися в залі, щоб набрати масу?
Підсумовуючи оптимальною частотою тренувань для набору маси є заняття у тренажерному залі 3-4 рази на тиждень.
Скільки потрібно тренуватися, щоб набрати вагу?
Насправді
| Стаж занять у тренажерному залі | Скільки м'язової маси можна набрати |
|---|---|
| 1 рік | 8-10 кілограмів м'язової маси або близько 1 кілограма на місяць |
| 2 роки | 5 – 6 кілограмів на рік або по 0,5 кілограми на місяць тренувань |
| 3 роки | 2 – 3 кілограми на рік або 0,25 кг на місяць |
| 4 роки | 1 – 1,5 кг м'язів за рік |
5 серп. 2021 р.
Скільки потрібно тренуватися на тиждень, щоб набрати масу?
В середньому оптимальна кількість тренувань для набору маси становить 3-4 рази на тиждень. Це дозволяє тілу отримати необхідний час для відновлення та зростання м'язів.
Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб набрати м'язову масу?
Чек лист
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.
- Виконуйте 4-8 силових вправ на різні групи м'язів.
- Включайте і багатосуглобові, і односуглобові рухи в одне тренування.
- Робіть 3-5 підходів по 8-12 разів.
- Підбирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Останній підхід робіть до відмови м'язів.